『초집중』- 니르 이얄

 

 

간만에 재미있게 읽었던 자기계발서.

'본 짓'과 '딴 짓'.

누구나 알고 있지만 실천하기 힘들었던 내용들을 일목요연하게 잘 정리한 책

 

 

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<들어가며>

- 철학자 폴 비릴리오Paul Virilio는 "배를 발명하는 순간 침몰도 발명된다"고 썼다. 사용자 친화성에 대입하자면 상품과 서비스를 흥미롭고 편리하게 만드는 요소는 딴짓을 유발할 수 있다.

- 충동적 행동의 해독제는 미리 생각하는 것이다. 미리 계획을 세우면 해야 할 일을 완수할 수 있다.

 

<2장. 초집중이란 무엇인가>

- 고대 그리스인은 영원히 욕망에 시달리는 남자의 이야기를 후세에 남겼다. 그의 이름은 탄탈로스. 탄탈로스가 열매를 따려고 손을 뻗으면 나뭇가지가 멀어진다. 시원한 물로 목을 축이려고 허리를 숙이면 물이 저 멀리 물러나 버린다. 욕망하는 것을 절대 갖지 못하는 형벌이다.

- 영어에서는 손에 넣고 싶지만 손에 닿지 않는 것을 '탠털라이징tantalizing(애타게하는)하다'고 말한다.

 

<3장. 진짜로 동기를 유발하는 것은 무엇인가>

- 우리가 쾌락을 좇는다고 생각할 때 실제로 우리를 움직이는 건 갈망의 고통에서 해방되고자 하는 욕구다.

 

<4장. 시간 관리는 고통 관리다>

- 만족감이 오래가지 못하게 하는 심리적 요인 네 가지가 있다. 

- 첫째 요인은 권태다. 셀프전기충격방 실험

- 둘째 오인은 부정 편향이다. 부정 편향은 '부정적인 사건이 중립적이거나 긍정적인 사건보다 큰 현저성을 띠면서 더 강력하게 관심을 요구하는 현상'을 말한다.

- 셋째 요인은 반추, 즉 나쁜 경험을 자꾸 곱씹는 것이다.

- 넷째 무슨 일이 생기건 금세 만족감이 원점으로 돌아가는 현상, 바로 쾌락 적응이다.

- 딴짓을 정복하려면 불편에 대응하는 법을 터득해야 한다.

 

<6장. 내부 계기를 재해석한다>

- 충동을 행동으로 옮기기 전에 그 느낌을 충분히 관찰하라.

- 그렇게 해도 되긴 하지만 지금 당장 하지는 말자고 말한다. 딱 10분만 기다린다.

 

<7장. 과업을 재해석한다.>

- 지루한 일에 집중하기 위해 의도적으로 그 일에서 미스터리를 찾는다. 흥미로운 질문에 답하고 오래된 문제의 새로운 해법을 발견하기 위해

- 재미란 무언가에서 남들이 못 보는 가변성을 찾는 것이다. 따분함과 단조로움을 돌파해 숨어 있는 아름다움을 찾는 것이다.

- 하지만 새로운 것을 찾으려면 먼저 어떤 과업에 열중해 가변성을 탐색할 시간을 확보해야 한다.

 

<8장. 기질을 재해석한다>

- 노력을 너무 많이 하면 의지력이 바닥날 수 있다. 심리학에서는 이를 자아고갈이라고 부른다.

- 의지력이 유한하다고 생각하지 않는 사람은 자아고갈의 징후를 보이지 않았다.

- 자기 자신에게 하는 말은 굉장히 중요하다.

- 중요한 건 자신의 행동에 대한 책임을 인정하면서도 자책감이란 독소는 빨아들이지 않는 것이다.

 

<9장. 가치관을 시간으로 전환한다>

- 가치관은 "어떤 사람이 되고 싶은지, 무엇을 지키고 싶은지, 주변 세상과 어떻게 교류하고 싶은지"가 반영된 덕목의 총합이다.

- 가치관은 절대로 완전히 성취할 수 없다. 그림 한 점을 완성했다고 창조력을 성취했다고 할 수 없는 것처럼 말이다. 가치관은 길잡이별, 즉 살면서 중요한 선택을 할 때 참고하는 고정된 점이다.

- 일정표에 가치관이 반영돼 있는가?

- 한정된 자원을 소중히 보호하고 있는가 (시간=자산)

 

<10장. 산출물이 아니라 투입물을 관리한다>

- 킨들 전자책 단말기는 다른 전자기기보다 수면에 끼치는 부정적 영향이 적다 (Chang et al. 2015)

- 우리가 어쩔 수 있는 건 어떤 일에 투입하는 시간뿐이다.

- 산출물은 불확실해도 투입물은 확실하다. 원하는 삶을 살려면 가치관을 실천하기 위한 시간을 배정하는 데만 집중하자.

 

<11장. 소중한 관계를 위한 일정을 세운다>

- 뭘 하느냐를 떠나서 우리는 그 시간이 우리 일정 중 절대로 타협할 수 없는 시간이라는 걸 안다. 미리 그런 시간을 계획해놓지 않으면 장보기나 청소 같은 자질구레한 일로 하루를 채우기 쉽다.

- 가족이 내 시간의 잔여 수익자가 되지 않도록

- 우리가 가장 사랑하는 사람들이 찌꺼기 시간에 만족하게 해서는 안된다.

- 우정은 굶어 죽는다.

- 주제를 정해놓으면 두 가지 이점이 있다. 첫째, 스포츠나 날씨에 관한 잡담으로 시간을 때우지 않고 정말로 중요한 문제를 두고 허심탄회하게 이야기할 수 있다. 둘째, 부부 동반으로 모였을 때 흔히 일어나는, 남자와 여자가 따로 모이는 현상을 막을 수 있다. 오늘의 질문을 통해 우리는 모두 함께 대화를 나눈다.

 

<12장. 직장에서 중요한 사람과 일정을 공유하고 조율한다>

- 일정이 변하는 주기에 맞춰 일정을 공유하고 조율하자.

 

 

## 역해킹

<14장. 인적 방해 역해킹>

- 집중의 왕관

 

<15장. 이메일 역해킹>

- 가변적 보상

- 사람들에게 잠깐 숨 돌릴 틈을 주면 얼마나 많은 문제가 저절로 해속되는지 모른다. 상대방에게 기다려달라고 하면 스스로 해답을 찾을 기회가 생긴다. 혹은 다른 중요한 일에 밀려 문제가 그냥 사라져버리기도 한다.

 

<17장. 회의 역해킹>

- 우리 뇌는 집중하지 않으면 정보 습득력이 떨어진다.

 

<18장. 스마트폰 역해킹>

- 요는 진짜로 하고 싶은 일을 하기 위한 최적의 시간과 장소를 찾자는 것이다. 폰으로 이것저것 다 할 수 있을 것 같다고 해서 꼭 다 해야하는 건 아니다.

- 4단계로 폰의 외부 계기를 역해킹하는 데 1시간도 안 걸린다.

(1) 삭제 : 불필요한 앱을 삭제하자.

(2) 변경 : SNS와 유튜브처럼 딴짓을 유발할 수 있는 앱을 사용하는 시간과 장소를 바꾸자. 꼭 폰이 아니라 컴퓨터를 이용해도 된다. 시간을 확보하기 위해 폰을 볼 필요가 없도록 손목시계를 구입하자.

(3) 정돈: 첫 화면에서 무심코 확인하게 되는 앱을 다른 화면으로 옮기자.

(4) 교정: 각 앱의 알림 설정을 바꾸자. 청각과 시각 신호를 보낼 수 있는 앱을 엄선하자. 방해 금지 기능 사용법을 익히자.

 

<19장. 바탕화면 역해킹>

- 시야에서 불필요한 외부 계기를 없애면 작업 환경과 정신에 여백이 생겨 진짜 중요한 일에 집중할 수 있다.

 

<20장. 온라인 글 역해킹>

- 가만히 앉아 있을 때보다 천천히 러닝머신 위라도 걸었을 때 창의력 테스트에서 더 좋은 성적이 나왔따.

- '유혹 결합'이라고 부르는 이 기법은 어떤 행동의 봇앙을 다른 행동의 유인으로 만든다. (마치 모닝 초콜렛)

- 다중 작업이 가능했다니! 운동을 하면서 글을 듣거나 걸으면서 회의를 하는 것처럼 다중 경로 작업을 시도해보자.

 

<21장. 피드 역해킹>

- 투두북Todobook 확장 기능을 이용해 뉴스피드를 할 일 목록으로 교체하는 방법도 있다. 뉴스피드 대신 오늘 하기로 계획한 일이 표시되고 모든 항목을 완료해야 뉴스피드가 열린다.

 

<23장. 노력 계약으로 딴짓을 방지한다>

- 노력 계약이란 바람직하지 않은 행동을 하기 위해 요구되는 노력의 분량을 증가시키는 사전 조치다.

- 포레스트를 이용하면 폰과의 노력 계약을 쉽게 맺을 수 있다.

- 포커스메이트Focusmate라는 서비스 : 전 세계인의 집중력 향상을 도모한다는 목표 아래 1대1 화상 통화 형태로 노력 계약을 성사시킨다.

 

<24장. 가격 계약으로 딴짓을 방지한다>

- 일반적으로 사람들은 이익을 얻는 것보다 손실을 회피하려는 동기가 더 강하다

 

<25장. 정체성 계약으로 딴짓을 방지한다>

- '나는 어떤 사람이다'라는 인식이 내 행동을 바꾼다. (나는 어떤 사람인가?)

- 정체성을 의식하는 데 도움이 되는 의례를 더 많이 만들어도 좋다.

 

<27장. 딴짓 문제를 해결해야 조직 문화가 바로 선다>

- 에드먼슨은 TEDx 강연에서 심리적 안정감을 "아이디어, 질문, 우려, 실수를 공개적으로 말해도 처벌받거나 망신당하지 않을 것이라는 믿음"으로 정의했다.

 

## 아이의 초집중

<29장. 편리한 핑계를 삼가자>

- 부모들이 책임 회피 수단으로 잘 쓰는 또 다른 핑계는 청소년이 원래 반항적이라는 '상식'이다. 청소년들이 폭풍처럼 분비되는 호르몬과 미발달한 두뇌 때문에 부모 속을 썩이는 건 '당연하지' 않은가? 그렇지 않다.

- 우리가 단순한 답에 매달리는 이유는 자신이 믿고 싶은 말을 들을 수 있기 때문이다.

 

<30장. 아이의 내무 계기를 이해한다>

- 자율성, 유능성, 관계성이 충분치 않을 때 아이는 딴짓에서 심리적 영양소를 찾으려고 한다.

- 아이에게는 자율성, 즉 자유로운 선택권이 필요하다

- "엄마가 대신 목표를 정하고 미끼와 보상을 통해 목표 달성을 유도하는 게 아니라 아이가 직접 목표를 정해요. 그러고 나서 부모가 어떤 식으로든 목표 달성을 도와주죠"

- 오프라인과 달리 온라인에서는 아이들이 굉장한 자유를 누린다. 자율적으로 결정을 내리고 창의적인 문제 해결 전략을 실험할 수 있다.

- 아이는 유능성, 즉 숙달, 발전, 성취, 성장을 열망한다.

- 아이는 관계성, 즉 서로가 서로에게 중요하다는 느낌을 원한다.

- "[기술] 남용은 학교나 가정 같은 인생의 다른 영역에서 느끼는 공허감을 암시하는 증상"

- 반대로 3대 욕구가 충족되면 의욕, 성과, 끈기, 창의성이 증진된다.

- 부모 역시 초집중의 본보기가 돼야 한다. (카페방!)

 

<31장. 본짓을 위한 시간을 함께 확보한다>

- 명확한 계획이 없으면 많은 아이가 충동적인 결정을 내릴 수 밖에 없고 거기에는 주로 디지털 딴짓이 수반된다.

- 아들들과 대화를 하되 비판하지 말고 경청하라고 조언했다. 예를 들어 이런 질문을 할 수 있었다. 학교 공부를 하는게 가치관에 부합하는가? 왜 숙제를 해야 하는지 아는가? 숙제를 하지 않으면 어떤 결과가 생기는가? 그로 인한 단기적 결과(성적이 나빠진다)와 장기적 결과(비숙련 직업을 갖게 된다)에 만족할 수 있는가?
스스로 학교 공부가 중요하다고 생각하지 않으면 아무리 공부하라고 해봤자 하기 싫은 일을 강요해 불만만 키울 뿐이었다.

- 실패가 뭔지 차라리 일찍 경험해보는 게 더 나을 수도 있어.

- 자율적으로 시간을 관리할 수 있는 권한은 아이에게 큰 선물이다. 가끔을 실패할 때도 있겠지만 실패도 학습 과정이다.

- 가족 식사는 어쩌면 아이와 부모에게 가장 중요한 활동일 수 있다. 연구 결과에 따르면 정기적으로 가족이 함께 식사하는 아이가 약물 중독, 우울증, 학교 문제, 식이 장애를 겪을 확률이 더 낮다.

- 아이가 자라면 메뉴나 대화 주제를 제안하게 하거나 같이 요리를 하는 식으로 그 시간의 적극적인 기여자가 되게 하는 것도 좋다.

- 아이가 일정을 지키지 못했다면 일정표를 수정해 가치관을 실천하기 위한 시간을 확보하는 법을 가르쳐주자.

 

<32장. 외부 계기를 차단할 수 있도록 도와준다>

- 디지털 기기 사용도 당연히 그렇다. 모두 해도 되는 때가 있는 거지 아이가 하고 싶어한다고 무조건 허락하면 곤란하다.

- 아직 아이가 바르게 사용할 능력이 안되는데 스마트폰 같은 디지털 기기를 준다면 수영을 할 줄 모르는 아이에게 다이빙을 허락하는 것만큼 무책임한 짓이다.

- 부모로서 아이가 정한 시간을 존중해야 한다. 아이가 타임박스형 일정표에 따라 숙제를 하고 있다면 당연히 방해하지 말아야 한다. 아이가 친구와 놀거나 게임을 할 때도 마찬가지다. 미리 의도를 갖고 계획을 세웠다면 그 계획을 존중하고 함부로 끼어들지 말아야 한다.

 

<33장. 스스로 계약 맺는 법을 가르쳐준다.>

- 중요한 건 이게 부모의 규칙이 아니라 아이의 규칙이고 스스로 그 규칙을 지킨다는 점이다.

 

<34장. 주변에 사회 항체를 전파한다>

- 딴짓하지 않고 대화하기 위한 시간과 공간을 의도적으로 준비하지 않는다면 서로의 참모습을 볼 기회를 잃을지도 모른다.

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

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