『아침의 재발견』 - 모기 겐이치로

자기계발문구 + 적절한 심리학 지식 + 적절한 뇌과학 지식이 잘 조합되어있는 책

미라클 모닝을 시작하는 시점에 읽게되어 더 재미있게 읽혔다.

 

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<꾸준한 호기심>

- 도파민이 분비될 때 뇌에서 사고와 판단을 담당하는 '이마앞엽(전전두엽)'과 기억을 일시적으로 저장하는 '해마', 운동을 통제하는 '운동영역'도 활성화된다고 알려져있다. (해마의 '치상회'라는 부위에서는 매일 새로운 세포가 만들어진다. 운동을 하게 되면 새로 만들어진 신경세포의 생존률이 높아지는데 이로 인해 해마 부위가 커진다. 그리고 운동을 하면 만족감을 주는 도파민의 분비가 늘어나는 데 이것이 이마앞엽에서 주의력과 집중력을 높여주는 역할을 한다 - 감수자 주). 즉 쾌감과 기쁨을 느끼면 두뇌 기능이 전체적으로 향상된다.

- 호기심은 사고력과 기억력을 강화하는 데 많은 역할을 한다.

 

<일어나서 3시간, 두뇌 활동의 골든타임을 잡아라>

- 아침에 잠에서 깨어나는 순간부터 체내에는 아데노신 adenosine이라는 수면을 촉진하는 물질이 쌓이기 시작한다. 아데노신은 우리가 깨어 있는 동안 지속적으로 축적되다가 밤에 충분히 잠을 자고 나면 말끔히 청소된다. 신체의 주기리듬은 새벽 3~4시쯤 최저를 기록했다가 아침이 되면 상승곡선을 그리기 시작했다. 잠에서 깨어난 후에는 주기리듬이 상승곡선을 이루고 수면을 촉진하는 물질은 말끔히 청소가 된 상태이므로 두뇌가 가장 맑은 상태가 된다. 즉 뇌가 가장 활발하게 움직일 수 있는 조건에 놓이게 되는 것이다. 단, 이 조건은 잠을 충분히 잔 경우에 한해 그렇다.

 

<아침 식사에 대한 오해와 진실>

- 뇌의 시상하부에서는 오렉신 orexin이라는 호르몬이 만들어지는데 이는 각성 상태를 유지시켜주는 역할을 한다. 이 호르몬이 감소하면 졸음을 느끼게 된다. 탄수화물을 섭취하면 몸 안에서 포도당으로 변환되는데 포도당이 증가하면 뇌는 높아진 혈당수치를 낮추기 위해 인슐린 분비를 촉진한다. 그런데 인슐린 수치가 높아지면 오렉신의 분비량이 줄어들어 쉽게 졸음과 피로를 느끼게 된다. 한편 공복 상태에서는 그렐린 ghrelin이라는 호르몬이 분비되는데 이 호르몬이 분비되면 기억력이 향상되고 신경세포간 연결이 30퍼센트 증가한다고 한다. 살짝 배고픈 상태에서 집중이 잘 되는 것도 이 때문이라고 할 수 있다.

 

<뇌는 걸을 때 더없는 행목을 느낀다>

- 다만 이 쾌감 물질은 5~10분 정도만 운동해서는 분비되지 않는다. 가볍게 땀이 배어나오도록 30분 정도는 운동해야 한다.

 

<생각하고 행동하는 대로 우리의 뇌는 변한다>

- 뇌의 '가소성'

- 이제껏 없었던 개로운 기능을 갖추어 유지, 보존하는 능력

- 상상으로 두뇌가 활성화되면 그 영역에는 시냅스가 형성되어 서로 정보를 주고받는 일종의 길이 만들어진다. 그리고 이러한 상상이 자주 일어나면 시냅스가 강화되어 돌다리가 콘크리트 다리가 되는 것처럼 단단한 길이 형성되게 된다.

 

<잃어버린 아침을 되찾는 잠들기 전 1시간 습관>

- 실제로 나느 침대에 누우면 1분 만에 잠이 든다. 이 정도로 빨리 잠드는 이유는 뇌의 작동 원리를 파악하고 있기 때문이다. (역시 재동...!)

 

<'오늘의 기분 좋은 일' 세 가지를 떠올리자>

- 머리에 가득 들어찬 잔걱정은 위기관리라는 측면에서 보면 도움이 될 수도 있지만, 상쾌하게 아침을 맞이하고 싶다면 어떻게 해서든 피해야 할 요소다.

- 이런 성향의 사람들은 일에 쫓기는 경우가 많으며 그날 있었던 즐거운 일이나 기쁜 일은 쉽게 잊는다. 반대로 성가신 일이나 실수한 일, 기분 나쁜 일들은 계속 머릿속에서 곱씹느라 더 잠들지 못한다. 이런 사람들은 자기 전에 그날의 기분 좋았던 일이나 기뻤던 일 등 긍정적인 감정을 느끼게 하는 일을 최소 세 가지 이상 떠올리는 연습을 해보자.

 

<잠의 질을 좌우하는 빛과 온도의 긴밀한 관계>

- 더운 것보다는 다소 추운 것이 숙면에 유리하다. 덥거나 뜨거운 실내 온도는 체온이 떨어지는 것을 방해하며 숙면을 저해하는 요인이 된다.

 

<저녁 식사는 잠드릭 3시간 전에 마친다>

- 카페인은 간 속의 효소를 통해 몸에서 분해되는데 반감기가 평균 5~7시간이다. (9시에 잠드려면 2시 이후 커피 X)

 

<뇌의 보상 체계를 활성화하는 '모닝 SNS'>

- 칭찬받거나 인정받거나 사랑받는 느낌은 '지위감'이 높아지는 것인데, 이는 다른 말로 '심리적 서열'이라고 할 수 있다. 인간의 뇌는 의식주 같은 기본적인 욕구만큼이나 자위감의 상승을 추구하는데 이것이 충족되면 쾌감을 느낀다고 한다.

 

<과거의 자신을 받아들이는 것이 변화의 첫걸음>

- 자신의 과거나 현재를 솔직하게 받아들이고 드러내는 자세는 뇌에도 긍정적 자극을 준다.

- 두뇌의 스위치를 전환하고 심신을 안정시키려면 무언가를 억제하거나 부정하지 않는 자세가 중요하다. 특히 그 대상이 자신의 과거라면 받아들이기 어렵다는 이유로 부정하지 말고 한층 더 적극적으로 드러내자.

 

<기분 좋은 하루는 나의 말 한마디로 시작된다.>

- 아침마다 주변의 소중한 사람이나 직장 동료와 긍정적인 대화를 나눠보자. 일하지 전에 긍정적인 말을 주고받으면 되도 자극을 받아 업무 의욕이 상승할 뿐 아니라 기운 넘치게 하루를 시작할 수 있다.

 

<뇌가 좋아하는 성취감을 계속해서 쌓아 올리자>

- 해내지 못한 일에만 초점을 맞추면 사람은 점점 자신감을 잃어버린다.